爪が栄養不足で薄かったり、折れやすかったりすると、せっかくジェルネイルなどをしても、折れてしまって台無しになりますよね。

丈夫な爪を育てるには、普段の食べ物で爪の健康にいいとされる栄養を摂ることが必要です。

今回は強く健康な爪を作るために必要な栄養素と、その栄養素を含む食べ物をご紹介します。

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爪の主成分となる栄養素と食べ物

爪は硬いので、カルシウムで出来ていると思われがちですが、爪は、髪の毛や皮膚の主成分と同じ、ケラチンというタンパク質が変化したものから作られています。

健康な爪に必要な栄養素は主成分のタンパク質はもちろん、他にビタミン、ミネラルが必要です。

では、それぞれの栄養素が爪にどのようにいいのか。また、どんな食品を食べたらいいのでしょうか?

タンパク質

爪の主成分はタンパク質です。

動物性タンパク質は爪の弾力性に、そして植物性タンパク質は爪を丈夫にする働きがあります。

動物性のものと植物性のもの、どちらかに偏らず、半々になるようにとるのが健康のためにも理想的です。

【タンパク質を含む食べ物】

  • 肉類
  • 魚介類
  • 乳製品
  • 大豆など

コラーゲン

タンパク質の中でも細胞と細胞の間を埋める細胞間物質です。

皮膚内部に水分を貯える役目を果たし、皮膚に張りをもたせます。

皮膚の一部である爪が生えてくる根本に豊富に水分があると、乾燥が防げるので、みずみずしく健康な爪が形成されます。

【コラーゲンを含む食べ物】

  • 魚の頭や尾
  • 鶏の手羽先
  • 豚足
  • 牛すじ肉など

魚・肉のよく動かす部位に多く含まれています。

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爪の健康に必要なビタミン群

ビタミンA

皮膚や粘膜、血管の壁など、体の輪郭となる上皮細胞でケラチンを作るのに欠かせない栄養素です。

また、体内でビタミンAに変換できるプロビタミンAという物質もあります。

緑黄色野菜に豊富に含まれる、カロテノイド(βカロテンなど)もプロビタミンAのひとつです。

不足すると、爪が乾燥して割れやすく、また変形しやすくなります。

【ビタミンA、プロビタミンAを含む食べ物】

  • 鶏レバー
  • 豚レバー
  • かぼちゃ
  • ニンジン
  • ほうれん草など

ビタミンB2

皮膚や粘膜など、体の外側を覆う組織をしっかり丈夫につくる働きがあります。

爪の細胞を再生させるためにも使われる大事な栄養素です。

【ビタミンB2を含む食べ物】

  • 豚レバー
  • 牛レバー
  • 鶏レバー
  • うなぎ
  • 大豆製品
  • 乳製品など

ビタミンC

ささくれを予防するだけでなく、肌にハリを与えしわの予防にもなります。

熱に弱いので調理をする際は注意が必要です。

【ビタミンCを含む食べ物】

  • 柑橘系
  • ピーマン
  • トマトなど

ビタミンE

抗酸化作用があり、血行を良くし、つやのある爪をつくります。

不足すると、爪にうるおいや、弾力がなくなり、ちょっとした衝撃でも割れやすくなってしまいます。

また爪が黄色くなるのを予防します。

植物油にも含まれますが、高温で加熱すると壊れてしまうので、サラダにかけるドレッシングなど加熱しないで使うのがベストです。

【ビタミンEを含む食べ物】

  • 植物油
  • ほうれん草
  • ナッツ
  • グレープフルーツなど

ビタミンD

日光のビタミンといわれ、紫外線を浴びることにより体内でつくられ、爪や骨、歯を丈夫にします。

またカルシウムの吸収力をアップします。

【ビタミンDを含む食べ物】

  • イワシ
  • マグロ
  • さけ
  • レバー
  • 卵黄など

ミネラルも爪の健康に必須

カルシウム

健康な歯、骨、爪を形成するために必須の栄養素。

また、ビタミンDを合わせて摂ると、しっかりと体内に吸収されます。

【カルシウムを含む食べ物】

  • 乳製品
  • 豆腐
  • 大豆など

亜鉛

抗酸化作用、細胞を活性化させる働きがあります。

皮膚や爪の新陳代謝を活発にし、不足すると爪がもろくなり、二枚爪になったり、白い斑点ができたりします。

【亜鉛を含む食べ物】

  • 牡蠣
  • カボチャ
  • チーズ
  • 納豆など

鉄分

赤血球の材料となる栄養素で、体の中に酸素を運ぶ働きがあります。

鉄分が不足すると、指先まで酸素が届かなくなり、爪が白くなったり、薄くなったり、反り返ってしまうこともあります。タンパク質と一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。

【鉄を含む食べ物】

  • レバー
  • ひじき
  • マグロ
  • プルーンなど

美しく健康な爪をつくるためには、上にあげた栄養素のどれかひとつに偏ることなく、バランスよく摂るように心がけましょう。

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爪を健康に保つために

爪は皮膚が硬化したものなので、乾燥には弱い部分です。

せっかく健康な爪を作るために、食事に気を遣っていても、ケアをおろそかにしてしまっては台無しになってしまいます。

食事だけでなく、クリームなどで保護をすることも忘れずに。

またしっかりと睡眠を取る事も大切です。

睡眠が足りないと、せっかく取り入れた栄養分も十分に体に取り入れられません。

食事から取り入れる事が最もおすすめですが、少し不足しがちだと感じる栄養素があればサプリメントで補うことも効果的です。

まとめ

爪は、1日に0.1mm、1カ月で3mm程度の速さで伸びるのが標準的です。

爪母といわれる爪を作り出すところから爪先まで、全ての爪が生まれ変わるのに4~6ヶ月程かかるといわれています。

つまり、1週間ぐらい食事に気を付けているだけでは、あまり効果がありません。

半年ぐらい継続して初めて、全体を健康で強い爪にすることができます。

ですから、一時だけ栄養を摂っても強い爪を作ることはできないので、継続して栄養バランスのとれた食事をすることが大切になります。

爪に栄養を与える食べ物を食べて、ジェルネイルをしても割れにくい健康な爪をめざしてくださいね。